年廿八，洗完“邋遢”来练“毛巾解痛操”吧

年廿八，洗邋遢。今天是许多家庭开展节前大扫除的日子。一番洗洗擦擦、搬动重物后，随之而来的很可能是脖子疼，手腕肿痛，伸不直腰，老想驼着背，腿酸痛……没错，颈背腰腿痛又发作了。

管家特邀中山大学孙逸仙纪念医院康复科谭杰文教授，教您一套简单易学的“毛巾解痛操”， 可以有针对性地锻炼关节和肌肉，击退颈背腰腿痛。

怎么样，扫完屋子不妨练起来，过一个“一身轻松”的新年吧！

文/广州日报记者任珊珊 通讯员王海芳

图/记者邱伟荣

“北极熊爬”仿生爬行

双手伸直撑地，抬高臀部，双膝轻曲，用手掌撑地，模仿北极熊的行走姿势，向前缓慢爬行。

注意爬行过程中抬头，身体尽量和地面平行，手掌和脚掌完全接触地面。每次可练习十分钟，膝盖关节不好者可缩短至五分钟。

　功效：可有效治疗颈椎、腰腿痛，舒缓躯干与四肢的疲劳。

“北极熊爬”

猫伸懒腰

　　模仿猫伸懒腰的动作。岔开双腿站立，双手向前伸，头颈以及上身依次向前波动伸直。每次可练习五至十分钟。

面壁站立 上下运动

　　面对墙壁站直，鼻尖尽量贴近墙壁，缓慢下蹲，再起立。动作不宜太快，每次可练习五至十分钟。（见下图）

　　功效：可有效治疗颈、腰椎疾病，舒缓脊柱以及四肢的肌肉紧张（膝关节炎患者慎用）。

颈部操

　　　　A套动作要领：1.将毛巾中端位置，缠绕过后枕部。2.手握毛巾两端，向前及向上拉。3.将头部垂低，直至头部后面有拉扯的感觉。4.一次维持10秒，重复5次。（见下图）

　　B套动作要领：1.将毛巾中端位置，缠绕过左耳。2.右手握着毛巾两端，向右及向下拉。3.将头部拉近肩膀，直至颈部外侧有拉扯的感觉。4.维持10秒。左右轮流，重复5次。

　　功效：可改善颈肩酸痛、头痛或手麻。

肩膀操

　分为AB两套。 A套动作要领：

1.手握毛巾两端，并高举放于头后。

2.右手手肘屈曲，左手向外伸直。

3.将毛巾拉向左，令右侧肋部有拉扯的感觉。

4.维持10秒，左右轮流，重复5次。（见下图）

功效：可改善预防肩膀酸痛以及肩周炎。

肩膀操

　B套动作要领：

1.手握毛巾两端，左端放于肩膀上，有端放于腰间，并将毛巾斜放于背后。

2.右手手肘屈曲，左手向上伸直。

3.将毛巾拉向上，令右方肩膀有拉扯的感觉。

4.维持10秒，左右轮流，重复5次。（见下图）

腰部操

　分为AB两套。A套动作要领：

1.将毛巾中端位置，缠绕过腰部患处。

2.手握着毛巾两端，向前拉。

3.以毛巾做支点，将身躯向后弯。

4.做一组10次，重复三组，每次不需要做任何停留。

　　B套动作要领：

1.将毛巾中端位置，缠绕过腰部患处。

2.微微屈曲双膝，腰部挺直及微微向前倾。

3.手握着毛巾两端，平放在两腿之上。

4.以毛巾做发力点，使毛巾绷紧，将身躯向后弯曲。

5.做一组10次，重复三组，每次需要停留10秒。（见下图）

　　功效：可预防及改善腰酸背痛、坐骨神经痛和椎间盘后移。

腿部及膝关节操

　 分为AB两套。A套动作要领：

1.一只脚平放在床边或沙发上，一只脚屈曲或放在地上。

2.将毛巾中端位置，缠绕过前脚掌位置。

3.手握着毛巾两端，拉向身体内侧。

4.将脚掌微微拉向自己，并微微吊起脚跟。

5.当小腿肌肉出现拉扯的感觉，停留10秒，左右轮流，重复10次。（见下图）

　　功效：可预防及改善腰背痛、脚跟痛和膝关节炎。

腿部及膝关节操

　 B套动作要领：

1.屈膝平卧在床上。

2.将毛巾中端位置，缠绕过前脚掌。

3.缓慢地用毛巾将整条腿拉起。

4.尽量保持膝关节挺直。5.当大腿后方的肌肉出现拉扯的感觉，停留10秒，左右轮流，重复10次。见下图

　　功效：可预防及改善腰背痛、脚跟痛和膝关节炎。

原文作者/广州日报记者任珊珊 通讯员王海芳
图/记者邱伟荣

今日管家 任珊珊

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